Sportovní metriky # 1: Variabilita srdeční frekvence (HRV)

Variabilita srdeční frekvence (Heart Rate Variability, HRV) se stává klíčovým ukazatelem regenerace a výkonu sportovců. Je jedním z nejdůležitějších nástrojů pro sledování regenerace, tréninkové zátěže a celkového zdraví. Díky rozvoji moderních nositelných technologií, jako jsou hodinky značky Garmin, mají dnes i amatérští sportovci přístup k datům, která byla dříve vyhrazena pouze profesionálním laboratořím či špičkovým sportovním týmům.

Co je HRV a co indikuje?

HRV znamená variabilitu časových intervalů mezi jednotlivými údery srdce – tzv. RR intervalů. Pokud srdce bije rychlostí 60 tepů za minutu, neznamená to, že mezi jednotlivými údery je vždy přesně 1000 ms. Někdy je interval kratší, jindy delší. Právě tato nepravidelnost je HRV.

Fyziologické pozadí

HRV odráží aktivitu autonomního nervového systému (ANS), který má dvě hlavní složky:

• Sympatikus (bojuj nebo uteč) – aktivace, stres, výkon
• Parasympatikus (odpočívej) – klid, regenerace, zotavení

Teď ještě zbývá odpovědět na otázku, jak se v hodnotách vyznat a co z nich vyčíst. V praxi to znamená, že vysoké HRV značí vyšší aktivitu parasympatiku, tudíž signalizuje dobrý stav organismu a schopnost regenerace. Zatímco nízké hodnoty HRV naznačují dominantní vliv sympatiku, což může znamenat únavu, stres, zánět nebo nedostatečnou regeneraci.

Význam HRV během spánku

Měřit HRV během spánku má několik zásadních výhod:

• organismus je v klidovém stavu
• eliminují se vlivy prostředí (stres, pohyb)
• měření je přesnější a stabilnější

U sportovců je HRV ve spánku nejlepším oknem do regenerace, protože zobrazuje, jak tělo zvládlo předchozí zátěž a stres.

Garmin a HRV: Jak to funguje?

Garmin implementoval sledování HRV do svých hodinek a zařízení relativně později, než někteří konkurenti (např. Whoop, Oura). Od modelů jako Garmin Forerunner 255, 955, Fenix 7 a dalších vyšších řad nabízí Garmin velmi sofistikované metriky vycházející z HRV, zejména:

• Noční HRV Status
• Training Readiness
• Body Battery
• Stress Tracking

Jak Garmin měří HRV?

Garmin měří HRV pomocí optického snímače (Elevate), tedy PPG technologie. Tento snímač zaznamenává objemové změny krve v cévách zápěstí a vyhodnocuje tepovou frekvenci i drobné časové odchylky mezi údery.

Přestože je PPG méně přesné než EKG či hrudní pás (zejména při pohybu), ve spánku má velmi dobrou přesnost.

Garmin HRV Metrics: Co konkrétně ukazují?

1. HRV Status (Noční HRV)

Garmin zobrazuje průměrné HRV během spánku, obvykle ve formě RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences) – jde o běžně používaný ukazatel parasympatické aktivity. Hodinky porovnávají aktuální HRV s tvým dlouhodobým průměrem.

Stav HRV se pak kategorizuje například:

• Vyrovnaný
• Nevyrovnaný – vyšší než obvykle
• Nevyrovnaný – nižší než obvykle

To poskytuje sportovcům klíčovou informaci, zda jsou připraveni na intenzivní trénink, nebo zda tělo potřebuje regeneraci.

2. Training Readiness

Od modelů jako je Forerunner 955 a novějších přidal Garmin další metriky. Například Training Readiness, které HRV přímo zohledňují společně s dalšími faktory:

• spánek (délka, kvalita)
• HRV status
• akutní zátěž (objem tréninku)
• stres
• zotavení

Výsledkem je skóre 0–100, které vám pomáhá se rozhodnout, jak intenzivně trénovat.

3. Body Battery

Body Battery využívá HRV ke sledování energie organismu. Vysoké HRV znamená nabíjení, nízké HRV vybíjení. Skóre Body Battery (0–100) je orientační, ale užitečné pro běžné uživatele, kteří hledají jednoduchý ukazatel únavy.

4. Stress Tracking

Garmin průběžně sleduje vaši stresovou úroveň přes HRV. Krátkodobě nízké HRV značí vyšší stres.

Jak Garmin HRV využít v praxi?

Pro sportovce

Tréninkové plánování

• Vysoké HRV = organismus připraven na tvrdší trénink
• Nízké HRV = zařadit regeneraci nebo lehčí aktivitu

Uvedeme si to na konkrétním příkladu. Běžně máte RMSSD kolem 50 ms → dnes je 30 ms → uvažujte o volnějším dni.

Prevence přetrénování

Sledování HRV trendů umožní předejít přetížení. Pokud HRV několik dní po sobě klesá, je to signál pro snížení intenzity tréninku.

Detekce nemoci či zánětu

U sportovců často klesne HRV dříve, než se objeví příznaky nemoci. To může být velmi cenné pro prevenci.

Pro běžné uživatele

HRV status a Body Battery pomáhají sledovat stres, celkovou únavu a regeneraci během spánku. Není nutné rozumět konkrétním hodnotám HRV. Stačí sledovat grafy nebo slovní vyhodnocení Garminu.

Limitace HRV měření s Garminem

Garmin udělal velký pokrok, ale existují určité limity. Mezi ty nejhlavnější patří fakt, že optické měření je méně přesné při pohybu. Na HRV meřené během spánku je ale vcelku spolehnutí. Dalším limitem je nedostatek absolutních hodnot. Garmin často neukazuje konkrétní číslo HRV (např. RMSSD v ms), jen slovní hodnocení. Pro pokročilé sportovce to může být málo detailní. A poslední, co stojí za zmínku jsou individuální rozdíly. HRV se u různých lidí výrazně liší. Není tudíž žádoucí ani důležité porovnávat se s ostatními – sledujte hlavně své vlastní trendy.

Proč se HRV vyplatí sledovat?

Garmin dnes nabízí jedno z nejkomplexnějších HRV řešení na trhu – zejména díky integraci do dalších metrik (Training Readiness, Body Battery, Stress). Sportovci ať už profesionální, nebo jen nadšenci do pohybu získávají lepší plánování tréninku, prevenci přetrénování, včasné varování před nemocí, vyšší kvalitu regenerace a především personalizovaný přístup ke sportu.

Tipy pro sledování HRV s Garminem

• Nespěchejte s hodnocením. Jedna nízká hodnota nic neznamená. Sledujte trend 7–14 dní.
• Dbejte na pravidelnost. Měřte vždy ve spánku nebo ve stejný čas.
• Zohledněte kontext. Nízké HRV může být normální po velmi těžkém tréninku.
• Neignorujte nízké hodnoty. Pokud HRV dlouhodobě klesá, zvažte úpravu tréninku či více spánku.

Závěr

Variabilita srdeční frekvence se stává zlatým standardem sledování regenerace a připravenosti na výkon. Garmin umožňuje pohodlně sledovat HRV ve spánku i během dne a integruje data do uživatelsky přívětivých ukazatelů. Pro sportovce je HRV nesmírně cenný nástroj, který pomáhá trénovat chytřeji, regenerovat efektivněji, vyhnout se přetížení a tím dosahovat lepších výsledků. Garmin tak otevírá dveře k personalizovanému tréninku, kde už sportovec nespoléhá jen na pocity, ale na data přímo ze svého těla.

Další díly seriálu

• # 1: Variabilita srdeční frekvence (HRV)
• # 2: VO₂ max
• # 3: Aerobní, anaerobní a alaktátová zátěž (vyjde 6.8.)