Sportovní metriky # 2: VO₂ max

VO₂ max je klíč k výkonu, zdraví a dlouhověkosti, který většina lidí podceňuje. V oblasti sportovní vědy, zdravého životního stylu i prevence nemocí se neustále objevují nové pojmy a metody. Přesto existuje jeden faktor, který již desítky let patří mezi nejspolehlivější ukazatele fyzické kondice i zdravotního stavu – a tím je VO₂ max. Přesto o něm ví detailně jen málokdo. Pojďme se společně podívat na to, co VO₂ max je, proč je tak důležitý, jak ho ovlivňuje náš život – a hlavně, jak ho můžeme efektivně zlepšit.

Co je VO₂ max?

VO₂ max (z anglického maximal oxygen uptake) označuje maximální množství kyslíku, které je tělo schopno využít během jedné minuty při maximálním fyzickém výkonu. Vyjadřuje se v mililitrech kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti za minutu (ml/kg/min).

Laicky řečeno: čím vyšší máš VO₂ max, tím silnější a efektivnější „motor“ vaše tělo má. Lepší VO₂ max znamená, že vaše srdce, plíce, cévy a svaly spolupracují na špičkové úrovni. Tělo dokáže dodat kyslík rychleji a svaly ho lépe využijí pro produkci energie – a to vše se projeví na výkonu, výdrži, regeneraci i celkovém zdraví.

Proč na VO₂ max záleží?

Krátkodobě: Lepší výkon, regenerace, spalování i koncentrace

• Vyšší sportovní výkon – VO₂ max přímo ovlivňuje, jak rychle můžete běžet, jak dlouho vydržíte na kole, jak intenzivně zvládnete trénink bez vyčerpání.
• Rychlejší regenerace – efektivní kardiovaskulární systém urychluje transport kyslíku a živin do svalů a odvádí odpadní látky (např. laktát).
• Nižší vnímaná námaha (RPE) – stejná aktivita je pro člověka s vyšším VO₂ max snazší.
• Lepší schopnost spalovat tuky – při vyšším VO₂ max se tělo při nižších intenzitách více spoléhá na tuky jako zdroj energie.
• Větší mentální výdrž – lepší okysličení mozku znamená lepší koncentraci a menší mentální únavu.

Dlouhodobě: Dlouhověkost, zdraví a funkční tělo

• Nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění – vyšší VO₂ max je spojeno s nižší pravděpodobností infarktu, mrtvice, vysokého tlaku i aterosklerózy.
• Prevence diabetu 2. typu – lepší schopnost těla využívat kyslík souvisí s citlivostí na inzulin.
• Dlouhověkost – studie ukazují, že VO₂ max je jedním z nejsilnějších prediktorů délky života. Každé zlepšení o 3,5 ml/kg/min znamená až o 13 % nižší riziko předčasného úmrtí.
• Zpomalení stárnutí – VO₂ max s věkem přirozeně klesá, ale aktivní životní styl ho udržuje vysoko → tělo i mozek stárnou pomaleji.
• Zachování samostatnosti ve stáří – vyšší VO₂ max znamená, že člověk zvládá i ve vyšším věku chůzi, běh, vstávání bez pomoci nebo i cestování.

Jaké jsou normální a výjimečné hodnoty VO₂ max?

VO₂ max se liší podle věku, pohlaví, tělesné stavby a úrovně trénovanosti. Zde je orientační tabulka:

Úroveň	Muži (ml/kg/min)	Ženy (ml/kg/min)
Nízká kondice	30–40	25–35
Průměr (rekreační sportovec)	40–50	35–45
Výkonnostní sportovec	50–65+	45–60+
Elitní vytrvalec	70–85+	60–75+

Pro srovnání – norský běžec Jakob Ingebrigtsen má odhadované VO₂ max přes 85 ml/kg/min.

Jak VO₂ max zvýšit? Nejefektivnější metody tréninku

Zvyšování VO₂ max je možné – a i rekreační sportovci mohou dosáhnout výrazného zlepšení během několika týdnů až měsíců cíleného tréninku. Jaké jsou nejúčinnější metody?

1. HIIT – intervalový trénink s vysokou intenzitou

Král mezi metodami. Tento trénink aktivuje srdce i plíce na maximum a vytváří adaptace, které vedou k růstu VO₂ max.

Příklad tréninku:

• Zahřátí 10 minut
• 4 × 4 minuty běh/kolo na 90–95 % max. tepu
• 3 minuty lehké aktivní pauzy
• Výklus 5–10 minut

Stačí 2× týdně po dobu 6–8 týdnů a VO₂ max půjde výrazně nahoru.

2. Trénink v Zóně 5 (VO₂ max zóna)

Krátké úseky v téměř maximálním tempu, ale stále kontrolovaném – například tempem 3–5 km závodu.

Příklad:

6 × 3 minuty v rychlém tempu (95–100 % VO₂ max)
pauza 2 minuty lehkým během

3. Vytrvalostní aerobní trénink (Zóna 2)

Zóna 2 (60–70 % max. tepu) se jeví jako nenápadná, ale je zásadní. Buduje aerobní základ – kapiláry, mitochondrie, efektivitu využívání kyslíku.

Doporučení:

• Minimálně 3× týdně 45–90 minut v nízké intenzitě (běh, kolo, chůze)
• Čím více hodin týdně, tím lepší základ

4. Kombinovaný trénink – „cross-training“

Běh, kolo, veslování, plavání… různá zátěž vytváří adaptace v různých svalových skupinách a rozvíjí komplexně srdce i plíce.

5. Silový trénink jako doplněk

Sám o sobě VO₂ max nezvýší, ale zlepšuje neuromuskulární efektivitu a ekonomiku pohybu – při stejné zátěži vydáte méně energie = vydržíš déle.

6. Trénink v hypoxii nebo ve výšce

Simulace nižšího obsahu kyslíku (např. ve výšce nad 1800 m n. m.) stimuluje tvorbu červených krvinek – lepší transport kyslíku – vyšší VO₂ max. Skvělé jako doplněk pro pokročilé sportovce.

7. Dostatek spánku a regenerace

Tělo se adaptuje na zátěž během odpočinku – ne při samotném tréninku. Kvalitní spánek (7–9 hodin denně) a regenerace jsou nezbytné.

8. Výživa a živiny

Bez správného „paliva“ tělo neadaptuje. Zásadní jsou:

• sacharidy (palivo pro intervaly)
• bílkoviny (obnova svalů a kapilár)
• železo (tvorba hemoglobinu)
• vitaminy skupiny B, C a antioxidanty

Postupný plán: Od základů po pokročilý trénink

Úroveň	Cíl	Doporučení
Začátečník	Vybudovat aerobní základ	3–4× týdně Zóna 2 (rychlá chůze, lehký běh)
Středně pokročilý	Začít cílit na VO₂ max	2× týdně intervaly + 1 dlouhý běh
Pokročilý	Optimalizovat VO₂ max	Bloky HIIT, tempový běh, cyklická periodizace

VO₂ max jako tvoje zbraň

VO₂ max není jen číslo v hodinkách nebo na sportovním testu. Je to komplexní ukazatel výkonnosti, zdraví, kvality života i vašeho biologického věku. Zlepšení VO₂ max přináší benefity napříč celým životem – od lepší sportovní formy přes psychickou pohodu až po nižší riziko civilizačních chorob.

Zvýšit ho může každý, bez ohledu na věk nebo výchozí kondici. Stačí pravidelnost, struktura tréninku a trochu trpělivosti.

Další díly seriálu

• # 1: Variabilita srdeční frekvence (HRV)
• # 2: VO₂ max
• # 3: Aerobní, anaerobní a alaktátová zátěž (vyjde 6.8.)